La verdad sobre el ayuno intermitente

Publicado el 20 de febrero de 2025 • written_byEscrito por Glow Getter Team

Lo más probable es que hasta las aves ya hayan oído hablar del “ayuno intermitente”, porque es uno de esos términos de bienestar que simplemente no puedes evitar. Las tendencias de pérdida de peso de la última década han cambiado el enfoque de eliminar un grupo de alimentos a limitar la comida a una ventana de tiempo—es más sobre cuándo comes que sobre qué comes.

El ayuno intermitente, también conocido como IF por sus siglas en inglés, no es una nueva dieta baja en carbohidratos o keto, ni una nueva forma de preparar comidas; es un patrón de alimentación que se basa en alternar periodos de ayuno más largos con ventanas más cortas de “festín”. No promueve restringir alimentos, eliminar grupos completos ni comer solo “comida saludable”, reducir calorías o cualquier otro factor típico de las dietas. Simplemente es una forma de programar todas tus comidas dentro de un periodo de tiempo determinado.

El periodo de ayuno puede ser de 12, 16 o 18 horas, o extenderse a 24, 48 e incluso 72 horas (bastante extremo, y debe estar muy regulado y supervisado). Puede hacerse a diario, en días alternos, unas cuantas veces por semana o, en el caso de ayunos largos, una vez al mes o al trimestre.

Quienes apoyan el ayuno intermitente juran por sus amplios beneficios para la salud: afirman que aumenta los niveles de energía, reduce la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol, mejora el enfoque y la claridad mental, ayuda a mantener la salud en buen estado, previene enfermedades cardíacas y favorece la pérdida de peso saludable sin el efecto yo-yo.

Pero si realmente fuera tan increíble, ¿por qué no se promociona como la mejor forma de comer para todo el mundo? Existen desventajas de ayunar durante periodos prolongados, así que antes de cambiar cualquier cosa en tus hábitos alimentarios actuales, lo mejor es consultar con tu profesional de salud y evaluar si el ayuno intermitente es adecuado para ti.

¿Por qué ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ganó popularidad de la noche a la mañana cuando varias celebridades afirmaron que era lo único que les ayudaba a bajar de peso y grasa corporal, prepararse para un papel, mantenerse en forma, mantener su sistema inmunológico “como reloj” y soportar jornadas largas y agotadoras. Desde entonces, se convirtió en uno de los términos más buscados y comentados en redes sociales, con personas compartiendo experiencias positivas y negativas por igual.

En realidad, el ayuno intermitente se remonta a épocas antiguas, cuando nuestros antepasados pasaban horas o días cazando y sobrevivían con hierbas silvestres y fruta ocasional. Y, para ser sinceros, aunque no sepas exactamente cómo funciona, lo más probable es que ya lo practiques mientras duermes. Sobre todo si eres de quienes no funcionan sin 10 horas de sueño o si tu horario de trabajo alarga el tiempo entre comidas.

La razón por la que este “nuevo tipo” de ayuno intermitente es diferente es que es controlado y regulado, algo a lo que no estamos acostumbrados. A muchos nos enseñaron que debemos comer tres veces al día, y hasta picar entre comidas, para sostener la energía. También nos enseñaron que “el desayuno es la comida más importante del día”, haciendo que literalmente “rompamos el ayuno” en cuanto abrimos los ojos.

Todos esos principios están arraigados en nuestra cultura y en la época en la que nacimos. Por eso, quienes nacieron en los últimos 15–20 años no necesariamente siguen esos patrones típicos, y cada vez es más común ver a personas que se saltan el desayuno o dejan de comer más temprano para darle a su cuerpo tiempo para descansar y digerir antes de introducir nuevos alimentos.

Ventanas de alimentación

Antes de profundizar en los aspectos positivos y negativos del ayuno intermitente, es importante señalar los esquemas más comunes, también conocidos como ventanas de alimentación. Incluyen 18/6, 16/8 o 14/10, donde 18, 16 y 14 son las horas que pasas en ayuno, y 6, 8 o 10 es el periodo en el que se supone que consumes todas tus comidas.

Cuál es el mejor horario para tu estilo de vida depende de tus preferencias, tu rutina diaria, tu ritmo circadiano y tu gestión del tiempo. ¿Hay un periodo mejor que otro? ¿Es mejor saltarse el desayuno o cenar temprano? Científicos e investigadores no se ponen de acuerdo.

En la mayoría de las personas, el control de la glucosa funciona mejor por la mañana, pero empeora conforme avanza el día. Además, digieres más rápido por la mañana. Por eso, existe una ventaja metabólica en comer más temprano. Por otro lado, también hay beneficios de saltarse el desayuno y retrasar el pico de insulina hasta más tarde. Como aún no hay veredicto definitivo sobre cuándo romper el ayuno, lo que mejor te funcione se determinará por cómo te sientas y por qué tan constante puedas ser.

Ayuno de 24 horas o método Eat Stop Eat

Este método fue creado por Brad Pilon, autor canadiense con un posgrado en Biología Humana y Ciencias de la Nutrición, también conocido como “experto” en ayuno intermitente. Consiste en ayunar 20–24 horas hasta dos veces por semana, pero nunca en días consecutivos. Afirma que favorece la pérdida de peso (al usar grasa almacenada como combustible), mejora la retención de músculo, revierte la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque se han realizado numerosos estudios, ninguno puede respaldar estas afirmaciones de forma concluyente y, por lo tanto, no se promueve este estilo de vida como vía segura para mejorar la salud y la longevidad.

Método 5:2

Creado por el Dr. Michael Mosley, el enfoque 5:2 se centra fuertemente en la pérdida de peso, ya que incluye restricción calórica. El nombre describe su programación semanal: 5 días de alimentación “regular” (aprox. 2000–2500 kcal al día) y 2 días de alimentación extremadamente restrictiva con una reducción de alrededor del 75% (500–800 kcal), sin que esos días sean consecutivos. Como puedes imaginar, al igual que el método Eat Stop Eat, no es algo que debas probar por tu cuenta ni sin consultar a tu médico.

Lo positivo

Ayunar o ayunar en días alternos no es una novedad (recordemos: todos ayunamos mientras dormimos), pero con su creciente popularidad, investigadores de todo el mundo han realizado numerosos estudios en animales y humanos, ensayos y experimentos.

Los resultados han sido bastante positivos, especialmente en relación con la obesidad, la diabetes tipo 2, la reducción de niveles de insulina y glucosa, el mantenimiento de una presión arterial saludable y buenos niveles de colesterol, la enfermedad de Alzheimer y la disminución del riesgo cardiovascular. También hay buenas noticias sobre la reducción de inflamación y la mejora de enfermedades inflamatorias crónicas, además de estimular la autofagia (muerte y reciclaje celular), que activa la reparación de células nerviosas y ayuda en la prevención y tratamiento del cáncer.

Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente (y la razón subyacente de que reduzca tantos factores de riesgo) es que hace que el cuerpo entre en un modo de reparación significativo. En vez de gastar energía en digerir, lidiar con posibles toxinas, eliminar desechos y sobreactivar hormonas del hambre, el cuerpo recarga baterías, renueva células, fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud cerebral y cardíaca y repara lo que necesite atención. Piénsalo como una “siesta de belleza” prolongada.

Otro gran beneficio es que no hay restricción en cuanto a las elecciones de alimentos. No es una dieta baja en carbohidratos o grasas que promueva solo ingredientes específicos. Durante tu ventana de alimentación puedes comer prácticamente lo que sueles comer: proteínas, grasas y carbohidratos, frutas y verduras variadas, granos integrales y hasta tu postre favorito. Lo único que cambia es el periodo de tiempo en el que comes.

Aun así, para impulsar objetivos de pérdida de peso y promover salud y bienestar, conviene mantener una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado, estés ayunando o no.

La otra cara de la moneda

A nadie le gusta sentirse con hambre o “muerto de hambre”. Y aunque muchas personas dicen que el apetito se regula con el tiempo, otras no toleran periodos largos de ayuno y terminan irritables (léase: con hambre y mal humor), con cambios de ánimo, dificultad para concentrarse y energía por los suelos. Lo mismo ocurre con comer grandes cantidades en periodos cortos: algunas personas reportan hinchazón constante y una pesadez que no desaparece, incluso después de unos meses.

Esto puede provocar una reducción calórica no intencional, que resulta en pérdida de peso, a veces mayor de la necesaria, especialmente si el objetivo principal no era bajar de peso. Algunos profesionales incluso señalan que puede aumentar el cortisol y también alterar el sueño.

Además, hay grupos de personas que no deberían limitar sus ventanas de alimentación, entre ellos:

Mujeres embarazadas o en lactancia - la nutrición adecuada es crucial para un embarazo saludable y para mantener la producción de leche. Implementar algún tipo de dieta de ayuno puede afectar a madre y bebé, causando efectos negativos cuando el cuerpo percibe “escasez”. El patrón habitual para embarazo o lactancia incluye ayunos cortos que no deberían exceder 4–6 horas.
Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria - aunque el ayuno intermitente no los promueve, puede perjudicar a quienes ya han lidiado con ellos. La restricción, de cualquier tipo, es un desencadenante importante. Limitar ventanas puede volverse un desafío y, con el tiempo, esas ventanas pueden hacerse cada vez más cortas, causando diversos problemas de salud.
Personas con diabetes tipo 1 - aunque existen algunos aspectos positivos, las caídas de glucosa no siempre son favorables. En diabetes tipo 1, el páncreas no produce insulina, por lo que se depende de inyecciones. Cuando la glucosa baja demasiado, puede ocurrir un choque por insulina, lo cual puede ser extremadamente peligroso.
Personas que toman medicamentos que requieren comida - si estás en un tratamiento que exige comer para evitar náuseas, mareos u otros efectos secundarios, el ayuno intermitente puede ser perjudicial. Si debes seguir un horario específico, asegúrate de seguir la orientación de tu médico.

Conclusión

Entonces, ¿el ayuno intermitente es realmente saludable? Aunque hay estudios que reportan grandes beneficios, ninguno puede afirmar con certeza absoluta que sea el mejor estilo de vida para todo el mundo ni llamarlo la clave de la salud y la longevidad. La investigación que tenemos sigue siendo muy reciente y, hasta que se realicen estudios más largos y robustos, el veredicto seguirá abierto.

Cada persona es diferente y, así como no existe una dieta universal que funcione para todos, tampoco existe un estilo de vida universal. Por eso, es verdad cuando dicen que la mejor dieta, ejercicio o hábito diario es el que realmente puedes sostener.